Orzechy to produkt bogaty w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.
Orzechy – zdrowy produkt / fot. pxhere.com
Orzechy to pyszne, obfite pożywienie bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Ich regularne spożywanie może przyczynić się do zdrowia serca i kontroli wagi, pisze Master of Health Kerry Madormo na łamach Verywellhealth.
W związku z tym wymieniła 9 rodzajów orzechów, które są najbardziej korzystne dla organizmu.
1. Migdały
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, 30 g porcja migdałów zawiera 164 kalorie, 6 g białka, 3,5 g błonnika, 14 g tłuszczu, 76,5 mg magnezu, 208 mg potasu.
Według Madormo, regularne spożywanie migdałów może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Badanie opublikowane w czasopiśmie Frontiers wykazało, że osoby spożywające migdały codziennie miały niższy poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i markerów stanu zapalnego.
Czytaj także:
2. Orzechy włoskie
Porcja 30 g orzechów włoskich zawiera 185 kalorii, 4 g białka, 2 g błonnika, 18,5 g tłuszczu, 44,8 mg magnezu, 0,5 mg miedzi.
Ponadto orzechy włoskie są bogate w tłuszcze jednonienasycone, kwasy tłuszczowe omega-3. Mogą one obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Badanie opublikowane w MDPI wykazało, że regularne spożywanie orzechów włoskich może poprawić zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko demencji, powiedział ekspert.
3) Orzechy brazylijskie
30-gramowa porcja orzechów brazylijskich zawiera 187 kalorii, 4 g białka, 2 g błonnika, 19 g tłuszczu, 107 mg magnezu, 544 mg selenu.
Orzechy te są również bogate w witaminę E. Jeśli chodzi o selen, organizm potrzebuje go do produkcji hormonów tarczycy. Należy jednak pamiętać, pisze Madormo, że zbyt duża ilość selenu jest szkodliwa dla organizmu.
4. Pistacje
Porcja 30 g pistacji zawiera 159 kalorii, 6 g białka, 3 g błonnika, 13 g tłuszczu, 289 mg potasu, 0,5 mg witaminy B6.
Ze względu na zawartość przeciwutleniaczy, pistacje mają działanie przeciwzapalne na organizm. Ponadto ich codzienne spożywanie może utrzymać zdrową wagę i normalizować ciśnienie krwi, powiedział ekspert.
5. Nerkowce
30 g nerkowca zawiera 157 kalorii, 5 g białka, 1 g błonnika, 12 g tłuszczu, 187 mg potasu, 0,629 mg miedzi.
Regularne spożywanie tych orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a tym samym zmniejszyć ryzyko chorób serca. Miedź obecna w tych orzechach jest niezbędna dla funkcjonowania układu nerwowego.
6. Orzechy makadamia
Porcja 30 g orzechów makadamia zawiera 204 kalorie, 2,2 g białka, 2,4 g błonnika, 21,5 g tłuszczu, 26,9 mg magnezu, 104 mg potasu.
Według eksperta orzechy makadamia mogą obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
7. Orzechy laskowe
Porcja 30g orzechów laskowych zawiera 178 kalorii, 4g białka, 3g błonnika, 17g tłuszczu, 42mg magnezu, 4,25mg witaminy E.
„Orzechy laskowe mogą mieć działanie przeciwzapalne i zmniejszać ryzyko chorób serca. Badania pokazują, że spożywanie orzechów laskowych może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu” – pisze Madormo.
8. Orzechy pekan
30-gramowa porcja orzechów pekan zawiera 201 kalorii, 3 g białka, 3 g błonnika, 21 g tłuszczu, 20 mg wapnia, 1,4 mg cynku.
Według Madormo, regularne spożywanie tych orzechów może poprawić stosunek cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) do cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).
9. Orzeszki ziemne
Porcja 30 g orzeszków ziemnych zawiera 162 kalorie, 7 g białka, 2,5 g błonnika, 135 g tłuszczu, 26 mg wapnia, 69,7 mikrogramów kwasu foliowego.
Folian, witamina z grupy B, ma kluczowe znaczenie dla rozwoju płodu w czasie ciąży, mówi ekspert.
Ile orzechów jeść?
Chociaż orzechy są dobre dla zdrowia, ważne jest, aby spożywać je z umiarem, podkreślił Madormo. Wiele orzechów ma wysoką zawartość tłuszczu, a wiadomo, że duże ilości tłuszczu mogą być szkodliwe dla zdrowia.
„Prażone lub solone orzechy są często bogate w sód. Wybieraj orzechy, które nie są słone lub mają niską zawartość sodu. Orzechy mogą również zawierać dużo substancji chemicznej zwanej szczawianem, która może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych” – ostrzega ekspert.
Zaleca również, aby zapytać lekarza, czy codzienne spożywanie orzechów jest dla Ciebie dobre.
Wcześniej My pisał o 6 powodach, dla których warto jeść orzechy włoskie. Zauważono, że poprawiają one zdrowie serca, wspierają mózg, układ odpornościowy, mają właściwości przeciwzapalne, pomagają kontrolować wagę i promują zdrowie jelit.
