Niewielkie zmiany w stylu życia przyniosą zauważalną różnicę dla zdrowia.
Proste nawyki mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi / collage by My, photo by depositphotos.com
Kontrolowanie poziomu cukru we krwi zaczyna się od momentu przebudzenia. Twoje nawyki, od diety po aktywność fizyczną, mogą mieć znaczący wpływ na to, jak się czujesz. A teraz wyjaśnijmy, jak obniżyć poziom cukru we krwi za pomocą prostych nawyków.
Co obniża poziom cukru we krwi – opinia eksperta
Eatingwell pisze, że prawidłowy poziom cukru wpływa na ogólny stan zdrowia, odporność, nastrój i energię. Z drugiej strony, skoki i spadki poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do zmęczenia, głodu, drażliwości i zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych, takich jak insulinooporność i cukrzyca. W tym artykule przedstawiamy oparte na dowodach porady dietetyków dotyczące tego, jak zorganizować poranną rutynę, aby utrzymać optymalny poziom cukru we krwi.
Woda
Stacey Woodson, magister i zarejestrowany dietetyk, wyjaśniła najszybszy sposób na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi – jej zdaniem należy pić 1-2 szklanki ciepłej wody z samego rana. Pomaga to rozcieńczyć nadmiar glukozy we krwi, wspomagając nerki w wydalaniu cukru i stabilizując poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Jeśli zwykła woda nie działa, spróbuj dodać do niej plasterek ogórka, cytrusy lub zioła.
Wcześniej powiedzieliśmy Ci, jak woda wpływa na poziom cukru we krwi.
Właściwe śniadanie
Tracy McKelvey, magister zdrowia publicznego, zarejestrowany dietetyk i certyfikowany specjalista ds. kontroli i zapobiegania chorobom, wyjaśniła, że ludzie, zwłaszcza ci z cukrzycą, są bardziej wrażliwi na węglowodany rano, więc śniadanie bogate w białko i błonnik jest świetną opcją na szybkie obniżenie poziomu cukru we krwi.
Badania pokazują, że rozpoczęcie dnia od posiłku o niskiej zawartości węglowodanów nie tylko pomaga kontrolować poziom cukru we krwi rano, ale także zapewnia długoterminowe korzyści przez cały dzień, prowadząc do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi po obiedzie i kolacji.
Priorytetem jest białko i błonnik na śniadanie, takie jak omlet warzywny z pokrojonym w kostkę awokado, kromka pełnoziarnistego tostu z masłem orzechowym lub jogurt grecki z jagodami i orzechami włoskimi. Połączenie białka i błonnika pomaga spowolnić trawienie, ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko skoków glukozy po posiłku.
Kofeina
Niektóre badania wykazują, że spożycie kofeiny, zwłaszcza w ilości przekraczającej 250 miligramów dziennie (około 2,5 filiżanki kawy), może tymczasowo podnieść poziom cukru we krwi. Aby zminimalizować takie sytje, należy wypijać poranną filiżankę kawy wraz ze zbilansowanym posiłkiem i starać się ograniczyć ilość wypijanej kawy.
Aktywność fizyczna
Eksperci uważają, że regularne ćwiczenia, nawet minimalny ruch i ćwiczenia, również obniżają poziom cukru we krwi. Ruch aktywuje mięśnie, powodując, że wykorzystują one glukozę jako źródło energii, co zmniejsza ilość glukozy we krwi. Poranny ruch nie musi być intensywny – proste ćwiczenia rozciągające, joga lub szybki spacer mogą przynieść zauważalną różnicę.
Wczesna kolacja
Carla Hernandez, zarejestrowany dietetyk, twierdzi, że zjedzenie kolacji przed godziną 19:00 lub co najmniej dwie do trzech godzin przed snem może pomóc organizmowi obniżyć poziom glukozy po posiłku przed zaśnięciem. Niektóre badania potwierdzają tę tezę, pokazując, że wcześniejsza pora kolacji może poprawić ogólną kontrolę poziomu cukru we krwi.
Jaki jest najszybszy sposób na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi – więcej wskazówek
Oprócz powyższych wskazówek, jak obniżyć poziom cukru we krwi, istnieją inne sztuczki. Tracey McKelvey uważa na przykład, że spacerowanie przez 10-20 minut po posiłku pomoże ustabilizować poziom glukozy. Chodzi o to, że mięśnie wykorzystują węglowodany jako źródło energii, zanim spowodują one skok poziomu cukru we krwi.
Ponadto błonnik może być spożywany nie tylko na śniadanie, ale może być dodawany do każdego posiłku, ponieważ spowalnia wchłanianie glukozy. Dobrymi przykładami pokarmów bogatych w błonnik są nasiona chia, maliny, brokuły, soczewica, awokado i ciecierzyca.
Carla Hernandez zaleca rozważenie stosowania octu jabłkowego – należy przyjmować 1 łyżkę stołową octu rozcieńczonego w 240 ml wody około 20 minut przed posiłkiem, aby zmaksymalizować efekt. Należy jednak pamiętać, że nie wszyscy dobrze tolerują ocet jabłkowy, ponieważ jego kwasowość może powodować dyskomfort w żołądku lub wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Przed włączeniem takiego produktu do diety należy skonsultować się z lekarzem.
Przeczytaj również:
Eksperci uważają również, że aby ustabilizować poziom cukru we krwi, należy zrezygnować z napojów zawierających cukier lub ograniczyć ich spożycie. Do takich napojów należą napoje gazowane i słodka kawa – lepiej zastąpić je herbatami ziołowymi i wodą.
Kolejną dobrą radą jest częste spożywanie posiłków, ale w małych porcjach. Lekarze zauważyli, że spożywanie małych posiłków i przekąsek co dwie do trzech godzin pomaga lepiej kontrolować poziom cukru we krwi poprzez zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów na posiłek.
